Een gezonde leefstijl

20-12-2016 | Voeding | 0 Reacties

Iedereen wil fit, gezond en gelukkig zijn. Om dat te bereiken moet je goed geïnformeerd zijn en uitvinden wat werkt voor jou. Indien nodig breng je kleine, maar belangrijke veranderingen aan die je vol kunt houden. Lees hieronder hoe je dat zou kunnen doen.

Wordt en blijf fit door de volgende gezonde leefstijl strategieën te volgen:

  • Weet hoeveel calorieën je nodig hebt en eet niet meer dan dat om je gewicht te behouden. * Calorie informatie op voedingsetiketten is meestal gebaseerd op een dieet van 2000kCal (energiebehoefte van de gemiddelde vrouw), maar jij kan meer of minder nodig hebben, afhankelijk van jouw leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, hoeveelheid en intensiteit van fysieke activiteit (bereken jouw energiebehoefte hier)
  • Probeer iedere dag tenminste 30 minuten* fysiek actief te zijn, en dat tenminste 5 dagen per week. Een keer 75 minuten zware fysieke activiteit per week is ook goed. * Alleen activiteiten die minimaal 10 minuten duren tellen mee om op te tellen tot 30 minuten, daarbij moeten de activiteiten je hartslag en ademfrequentie verhogen.
  • Voorkom stress
  • Rook niet
  • Drink geen alcohol, of drink met mate
  • Versterk jouw immuunsysteem, door:
    • Een gezond en gevarieerd voedingspatroon
    • Fysiek actief te zijn
    • Voldoende rust
    • Genoeg slaap en goede slaapkwaliteit
    • Infecties te voorkomen, bijvoorbeeld door regelmatig je handen te wassen en vlees voldoende te doorbakken

WEES FYSIEK ACTIEF

Fysiek actief zijn is cruciaal om je fit, gezond en gelukkig te voelen. Het helpt om in energiebalans te komen en/of te blijven en het is essentieel voor een optimale gezondheid. Tijdens fysieke activiteit komt endorfine in je lichaam vrij, dat verlaagt pijnperceptie en geeft een positief gevoel. Daardoor kun je je door sporten goed gaan voelen. Daarnaast zijn er vele andere voordelen.

Fysiek actief zijn, met een toename in algehele conditie:

  • Verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden door zowel hart- en vaatziekten als andere oorzaken
  • Verlaagt het risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten; voornamelijk cardiotraining houdt je hart gezond, zoals lopen, rennen, fietsen, zwemmen, dansen en aerobics
  • Verlaagt kankerrisico; het risico op darm- en borstkanker is lager voor mensen die actief zijn
  • Verlaagt type 2 diabetes risico; door een verbeterde glucose tolerantie dat kan helpen het risico op type 2 diabetes te verlagen en ziektemanagement kan verbeteren bij patiënten met type 2 diabetes
  • Verlaagt het risico op gewrichtsziekten (osteoporose en osteoartritis); door preventie van osteoporose en verlies van botdichtheid, voornamelijk bij postmenopauzale vrouwen
  • Verbetert long capaciteit; door verbeterde conditie van de longen en spieren van de luchtwegen, ook belangrijk voor astma patiënten
  • Verbetert kracht en helpt het lichaamsvetpercentage te verlagen
  • Kan stress, angst en depressie verlagen; door actief te zijn worden hormonen zoals adrenaline en cortisol onderdrukt en endorfine vrijgemaakt, samen resulterend in een verbetering van de mentale gesteldheid
  • Kan het risico op obesitas verlagen; door een verhoging in energieverbruik kan het helpen in de strijd tegen overgewicht
  • Is goed voor het zelfbeeld en zelfvertrouwen; door je beter te voelen over jezelf
  • Kan je sociale leven verbeteren; omdat sporten kan zorgen voor nieuwe sociale contacten
  • Bespaart gezondheidskosten en verbetert kwaliteit van leven
  • Is geassocieerd met een toegenomen levensverwachting

De relatie tussen fysieke activiteit en gezondheidsstatus lijkt lineair, dus hoe actiever je bent, hoe meer profijt je lijkt te hebben van verbeteringen in gezondheid. Reden genoeg dus om iets actiever te worden dan je nu bent!

HOE WERKT HET?

Routinematige fysieke activiteit heeft aantoonbare effecten, zoals:

  • Verbeteringen in lichaamssamenstelling
  • Verbeteringen in vetgehalten in het bloed; door verlaging van triglyceriden, verhoging van het goede cholesterol (HDL), en verlaging van de verhouding tussen het slechte cholesterol (LDL) en HDL
  • Verbetering van glucose homeostase en insuline gevoeligheid (risicofactoren voor type 2 diabetes)
  • Verlaging van bloeddruk en vaatstijfheid
  • Verbetering van bloedstroom, hartfunctie en verlaging van het risico op bloedstolsels
  • Verlaging van systemische ontstekingsreacties

HOE BEREIK JE HET?

Verhoog je fysieke activiteit door op een slimme manier activiteiten in je dagelijkse leven in te bouwen:

  • Ga wandelen tijdens lunchtijd of in vrije tijd met je familie, vrienden en kinderen
  • Laat de hond uit (overweeg er één te kopen, of leen een hond als je er geen hebt)
  • Koop een passenteller; tel je stappen en wordt gemotiveerd om meer te bewegen
  • Beperk de tijd dat je zit; sta op en loop indien mogelijk tijdens een telefoongesprek
  • Meldt je aan bij een sport; kies een activiteit waar je energie van krijgt, je moet iets doen dat je leuk vind!
  • Stel specifieke en bereikbare doelen, bijvoorbeeld bootcamp iedere donderdag om 21u en stel een reminder in indien nodig
  • Blijf gemotiveerd door je vooruitgang in fitness of kracht bij te houden
  • Zoek een buddy, want samen actief zijn is leuker dan alleen en het is een stok achter de deur om te gaan
  • Creëer een sociaal support systeem, als je weet dat anderen achter je staan, dan helpt dat om je doelen te halen
  • Negeer pijn nooit! Bouw langzaam je kracht en uithoudingsvermogen op, en kies indien nodig een andere activiteit om schade aan spieren en gewrichten te voorkomen
  • Neem de trap in plaats van de lift, of bij grote hoogte neem de trap voor de eerste paar verdiepingen
  • Neem niet de dichtstbijzijnde parkeerplaats, maar parkeer ver van je bestemming

Zelfs een kleine verbetering in je lichamelijke conditie leidt al tot algehele gezondheidsvoordelen. Dus begin klein en zorg ervoor dat de nieuwe aanpassing routine wordt. En onthoud, om de beste resultaten te boeken is het belangrijk om fysiek actief te zijn (met een licht verhoogde hartslag) voor aaneengesloten periodes van tenminste 10 minuten per keer. Als je dus enkele korte sessies van tenminste 10 minuten weet in te bouwen in je dagelijkse leven is dat al genoeg. Het is niet noodzakelijk dagelijks zeer actief te sporten. Daarmee moet het toch eigenlijk voor iedereen mogelijk zijn om actiever en dus gezonder te worden.

Bronnen:

  • Review: Darren E.R. Warburton. Health benefits of physical activity: the evidence
  • The Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP)
  • Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB)

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Contact

Smood B.V.
Ruttenweg 2TO
5961 PR
Horst aan de Maas
Tel: +31(0)77-398 6787