De sleutels tot een goede gezondheid en het verbeteren van sportprestaties en trainingseffecten zijn:

• Een gezond en voedzaam voedingspatroon (in energiebalans)
• Goede timing van voeding inname; drink water voor, tijdens en na zware inspanning
• Zorgvuldige training
• Neem voldoende rust

Een gezond en optimaal dieet heeft directe effecten op de resultaten van fysieke inspanning. De basis voor een goed trainingsprogramma is dan ook een goed samengesteld voedingspatroon dat is afgestemd op de energiebehoefte en de juiste timing van nutriënten. Hieronder vind je meer informatie over gezonde en voedzame voeding voor verschillende fysieke activiteiten.

WAT ZOU JE MOETEN ETEN?

Energie inname
Onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat onvoldoende calorieën en/of gebrek aan de juiste macronutriënten atletische trainingseffecten niet ten goede komen. Sporters kunnen hun fysiologische trainingseffecten verbeteren en overtraining voorkomen door een uitgebalanceerd voedingspatroon waarbij ze voldoende energie binnenkrijgen.

Aanbevelingen zijn sterk afhankelijk van het type inspanning (bv. duursport, teamsport, krachtsport). Zo hebben krachtsporters over het algemeen minder energie en een andere macronutriënten samenstelling nodig vergeleken met duursporters.

Verbeteren van prestaties
Om je prestatieniveau een boost te geven is het belangrijk om voldoende energie tot je te nemen.

Hoewel de meeste sporters met een goed uitgebalanceerd voedingspatroon voldoende energie binnen kunnen krijgen, kunnen sporters met zeer hoge intensiteitstrainingen of extreme duursport, zoals ultra-lopers, moeite hebben om voldoende te eten. Om in dit soort extreme behoeften te voorzien kan het zinvol zijn om koolhydraatrijke en/of eiwitrijke supplementen te gebruiken om het voedingspatroon mee aan te vullen. In dit soort gevallen is het verstandig om een expert in sportvoeding te raadplegen.

Spiermassa vergroten
Als je gaat sporten met het doel om spiermassa op te bouwen hangt het af van je trainingsstatus hoeveel energie je nodig hebt. Als je ongetraind bent, kunnen lichaamsreserves gebruikt worden om spiermassa op te bouwen, je moet dan zorgen dat je in energiebalans blijft. Als je al zeer getraind bent, dan zou je je totaal aantal calorieën met 5-10% kunnen verhogen. Met deze hoeveelheid energie kan spiermassa worden opgebouwd zonder lichaamsreserves aan te spreken.

Afvallen
Als je gaat sporten met het doel om af te vallen en vetmassa te verliezen, dan zou je je energie-inname kunnen beperken met 10-30%. Dus, als je 2500 calorieën nodig hebt om in energiebalans te blijven, dan zou je de inname kunnen verlagen tot 1750-2250, afhankelijk van hoe snel je gewicht wilt verliezen. Hou er daarbij rekening mee dat gedacht wordt dat langzaam gewicht verliezen beter is voor het verlies van vetmassa in plaats van vetvrije (spier)massa. Beperk je inname niet met meer dan 7000 calorieën per week, wat overeen komt met het verlies van 1 kilo lichaamsgewicht. Als je al zeer actief bent, dan zal het lastig zijn om gewicht te verliezen en zal het meer geleidelijk gaan.

De beste manier om gewicht te verliezen is door het beperken van calorieën. Extra fysieke activiteit toevoegen kan veel helpen, maar het is makkelijker om een boterham/snack minder te eten, dan iedere dag 5 kilometer te wandelen. Daarbij is het energieverbruik sterk afhankelijk van het type activiteit dat je beoefent, fitness voegt bijvoorbeeld maar 200-400 kcal/sessie toe, gemiddelde of zwaar intensieve trainingen tot wel 600-1200kcal/uur, terwijl topsporters daar nog ver boven kunnen uitkomen.

Het zelfstandig experimenteren met diëten kan leiden tot slechte eetgewoonten, met tekorten of overschotten aan bepaalde nutriënten. Bezoek een diëtist of gezondheidsprofessional om een dieet te bespreken dat goed past bij jouw sport, leeftijd, geslacht, trainingsintensiteit en de hoeveelheid trainingsuren.

Macronutriënten (koolhydraten, vet, eiwit)
Energie voor onze spieren kunnen we halen uit koolhydraten, vetten en eiwit. Deze macronutriënten bevatten ATP, de primaire brandstof voor spieren. Bij de afbraak van ATP in ADP komt energie vrij die kan worden gebruikt voor actie. Het lichaam heeft een voorkeur voor koolhydraten als brandstof, omdat deze het makkelijkst worden afgebroken. Voor korte hoog intensiteit trainingen zijn koolhydraten het meest efficiënt en snelst te gebruiken.

Sporters die een fitness programma volgen, kunnen gemiddeld genomen aan hun macronutriënten behoeften voldoen met een normaal voedingspatroon gebaseerd op:

• 0 – 5.0 g/kg/dag koolhydraten (45-55 Energie%)
• 8 – 1.0 g/kg/dag eiwit (10-15 Energie%)
• 5 – 1.5 g/kg/dag vet (25-35 Energie%)

De ideale relatieve bijdrage van macronutriënten hangt af van trainingsintensiteit en duur. Zo is er bijvoorbeeld een groter absolute en relatieve bijdrage van koolhydraten nodig, als de trainingsintensiteit hoger is dan ~60% VO2max.

 Koolhydraten
De huidige aanbeveling voor sporters voor koolhydraatinname, om glycogeenvoorraden in de lever en spier te behouden, is:

• 5-8 g/kg/dag, bij gemiddelde intensieve training
  (2-3 uur intensieve training per dag, 5-6 dagen per week)
• 8-10 g/kg/dag, bij hoge belasting en intensieve training
  (3-6 uur intensieve training per dag in 1-2 workouts, 5-6 dagen per week)

Bij voorkeur zou de meerderheid van de koolhydraten moeten komen van complexe koolhydraten met een lage tot gemiddelde glycemische index (zoals volkoren granen, groenten, fruit). Tijdens intensieve training is het fysiek moeilijk om grote hoeveelheden koolhydraten per dag binnen te krijgen. Dan kan het nodig zijn om koolhydraatrijke drankjes en/of supplementen te gebruiken om aan de koolhydraatbehoefte te voldoen. Het is daarbij aanbevolen om voor trainingen die 2-3 uur duren niet meer koolhydraten dan 0.6-0.7 g/kg/uur te gebruiken; want ongeveer 1g per minuut lijkt het maximum te zijn dat het lichaam kan oxideren. Er zijn hogere oxidatiesnelheden te behalen wanneer gebruik wordt gemaakt van een koolhydratenmix (bv. glucose:fructose), dit kan voordelig zijn voor goed getrainde atleten tijdens trainingen die langer duren dan 2,5 uur.

 Eiwit
Onderzoek heeft aangetoond dat sporters, om in eiwitbalans te blijven, de volgende eiwit inname nodig zouden kunnen hebben:

• 0 – 1.5 g/kg/dag, bij gemiddelde intensieve training
  (2-3 uur intensieve training per dag, 5-6 dagen per week)
• 5 – 2.0 g/kg/day, bij hoge belasting en intensieve training
  (3-6 uur intensieve training per dag in 1-2 workouts, 5-6 dagen per week)

Kleine sporters lukt het over het algemeen wel om deze hoeveelheden in een normaal voedingspatroon in te bouwen. Grotere en/of bovengemiddeld presterende sporters kunnen moeite hebben om zoveel eiwit te consumeren, vooral vanuit hele voedingsmiddelen, wat het beste is en de voorkeur heeft. In deze gevallen zijn eiwitrijke supplementen een veilige en makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen van hoge kwaliteit. Want naast de eiwit hoeveelheid, zouden voedingsmiddelen geselecteerd moeten worden op eiwitkwaliteit en aminozuur profiel. Verder is de productiemethode en de wijze van isoleren van de eiwitten belangrijk voor de beschikbaarheid van aminozuren en peptiden. Het is daarnaast van belang of het eiwit snel of langzaam wordt verteerd, en ook goede timing van eiwitinname is belangrijk omdat de juiste timing herstel kan bevorderen en kan resulteren in grotere toename in vetvrijemassa.

 Vet
In het algemeen geldt de aanbeveling dat sporters een gemiddelde hoeveelheid vet gebruiken (ongeveer 30 Energie% of 1.0 g/kg/dag).

Vitaminen en mineralen
Vitaminen en mineralen supplementen zijn niet nodig als voldoende energie wordt gebruikt om in energiebalans te blijven, uit gevarieerde voedingsmiddelen. Vitamine C en E kunnen topsporters helpen om zware trainingen te verdragen door oxidatieve schade te beperken en door te helpen een gezond immuunsysteem te behouden. Er lijken ook diverse mineralen te zijn die mogelijk, onder bepaalde omstandigheden, inspanningscapaciteit en/of trainingsresultaten voor topsporters bevorderen. Voorbeelden zijn calcium, ijzer, natrium fosfaat, zout en zink.

Hoewel het normaal gesproken niet nodig is, kan het zinvol zijn om supplementen te gebruiken voor sporters die:

• hun energie-inname beperken,
• zeer zware gewichtsverlies regimes volgen,
• één of meerdere voedingsgroepen volledig weglaten, of
• een niet evenwichtige voeding gebruiken met een lage micronutriënten dichtheid

Water en andere vloeistoffen
Water is het belangrijkste en vaak vergeten voedingsmiddel voor sporters. Water drinken voor, tijdens en/of na inspanning zal voor de gemiddelde sporter die aan fitness doet of recreatief sport voldoende zijn.

Bij extreme temperaturen en zeer intensieve inspanning is aanvullen van voldoende vocht en elektrolyten cruciaal. Sporters zouden goed gehydrateerd moeten zijn voor inspanning en ook tijdens en na inspanning genoeg moeten drinken. In veruit de meeste gevallen zal het drinken van water volstaan. Voor inspanningen die 60 minuten tot meerdere uren duren zouden gezonde sporters sportdranken kunnen gebruiken, om de bloedglucose waarde op peil te houden, om uitdroging te voorkomen en om negatieve effecten op het immuunsysteem te beperken. Hiervoor zouden hypotone en isotone dranken voor en tijdens inspanning gebruik kunnen worden. Kijk uit met hypertone dranken om te herstellen na een workout, want ze kunnen maagproblemen veroorzaken. Ben ook voorzichtig met cafeïne, omdat dit diverse mogelijke bijwerkingen heeft.

Zoals voeding, is ook hydratie zeer individueel, sommige mensen verliezen bijvoorbeeld veel meer zweet dan anderen. Het volgen van onderstaande richtlijnen zullen je helpen om gehydreerd te blijven:

• Drink 2 glazen water 2 uur voor een workout
• Drink een klein slokje water iedere 5-15 minuten tijdens en na een zware inspanning
• Blijf bij zware inspanning kleine beetjes water drinken ook al heb je geen dorst meer
• Stap na het eerste uur zeer zware inspanning over op sportdrank voor betere duurprestaties

De geadviseerde hoeveelheden hangen sterk samen met jouw individuele reactie op inspanning, luchttemperatuur, luchtvochtigheid, trainingsintensiteit, en de hoeveelheid zweet die je verliest. Je zou je voor en na inspanning kunnen wegen en voor iedere halve kilo die je lichter bent 3 glazen water drinken om te rehydreren. Maar drink niet veel water in korte tijd, verspreid die 3 glazen over de uren na inspanning.

Supplementen

De meeste supplementen die beschikbaar zijn voor sporters hebben weinig wetenschappelijke basis die de potentiele rol in training en/of resultaten bewijzen. Dat wil echter niet zeggen dat een nutriënt dat geen effect op sportprestaties lijkt te hebben, niet bij kan dragen aan mogelijke gezondheidseffecten. Er zijn wel enkele voedingssupplementen waarvan gedacht wordt dat ze sportprestaties verbeteren. Maar stel jezelf, voordat je het zou overwegen ze te gebruiken, de volgende vragen: Is het veilig, is het legaal, zal het werken? Voorzichtigheid is geboden, omdat er gebrek is aan strenge regelgeving rondom voedingssupplementen, ze zouden alleen gebruikt moeten worden na zorgvuldige productevaluatie.

Focus, voordat je overweegt supplementen te gebruiken, eerst op goede voeding en mogelijke veranderingen in je voedingspatroon. Hele voedingsmiddelen hebben superieure voedingswaarde vergeleken met hun pil– of poedervorm tegenhanger. In de meeste gevallen worden vitaminen en mineralen in voedingsmiddelen beter geabsorbeerd dan die in supplementen. Als je maaltijden goed plant, kun je ook een gezonde maaltijd eten na inspanning.

VOLDOENDE RUST

Optimale slaaptijd is belangrijk om topprestaties neer te zetten. Een slaaptekort heeft erg ongunstige effecten op prestaties. Omdat vele topsporters niet aan hun slaapbehoefte voldoen en/of slechte slaapkwaliteit hebben, zijn hun sportieve prestaties waarschijnlijk niet optimaal. Extra slaaptijd, bovenop iemands gewoonlijke nachtelijke slaap, draagt zeer waarschijnlijk bij tot verbetering van sportprestaties, reactietijd, slaperigheid overdag en stemming.

Naast goede slaap hygiëne, kunnen ook voedingsinterventies belangrijk zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren. Meer onderzoek is nog nodig, maar deze voedingstips kunnen helpen:

• Eet voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witte rijst, pasta, brood, en aardappelen langer dan 1 uur voordat je naar bed gaat, omdat ze dan de tijd kunnen verkorten om in slaap te vallen
• Eet eiwitrijk, omdat hoog-eiwit voeding slaapkwaliteit kan verbeteren
• Eet niet te veel koolhydraten, omdat je dan mogelijk minder tijd nodig hebt om in slaap te vallen
• Eet niet teveel vet, omdat hoog vet voeding de totale slaaptijd kan verkorten
• Ga niet te ver onder je energiebehoefte zitten, omdat te weinig energie-inname de slaapkwaliteit negatief kan beïnvloeden

Bronnen

• American Dietetic Association, et al. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.
• Buell JL. et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Evaluation of Dietary Supplements for Performance Nutrition. J Athl Train. 2013 Jan-Feb; 48(1): 124–136.
• Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. J Int Soc Sports Nutr 2013;10:1
• Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 13–23.
• Jeukendrup EA. Multiple transportable carbohydrates and their benefits.
• Kerksick C. et al., review: International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008;5:17
• Kreider RB, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
• Mah CD et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep 2011; 34(7): 943–950.
• MedlinePlus. Medical Encyclopedia: Nutrition and athletic performance.
• Het Voedingscentrum